Vyhledat
  • Aleš Dvořák

Týden 7: hydratace

Sobota 15. 2. 2020

Slunce se houpe nad obzorem a olizuje koruny borovic. Kropenaté zbarvení zimou ošlehaného jehličí působí v tom energickém světle mysticky. Okolí hraje zelenou jako při jarním tání. Běžím podél Labe, kde se v tuto brzkou dobu kromě mě a čuby Madlenky skoro nikdo nevyskytuje. Dokonce i rybáři teprve najíždí. Proti nám běží psí spřežení s démonicky vyhlížejícím mašerem, který už dopředu huláká: „Vem ho z cesty, ať se mi nezamotá do psů!“

Madlenka uskakuje a ze stresu se noří do řeky, kde dlouze pije.

Běžíme dál, přeskakujeme padlé stromy po orkánu Sabine a užíváme si téměř jarního počasí. Probíháme chatovou osadou, kde se konají zkoušky pracovních plemen psů, a pokračujeme přes les, v kterém hučí motorové pily. Každý se snaží obohatit alespoň o část padlého stromu.

Třináctý kilometr: Máme oba žízeň. Pes pije už po čtvrté, mně se z rybníka ani kaluže pít nechce, tak zoufalý zatím nejsem. Běžíme dál, šponuji tempo, po asfaltu to jde dobře, cítím sucho v ústech a mám jistotu, že kdybych narazil na hospodu, koupil bych si vodu. Ale není nic otevřené.

Krize ve zbytku okruhu nedosáhla velkých rozměrů, nebylo to nepříjemné, ale bylo to už trochu citelné. Doma jsem dehydrataci kompenzoval vodou se šťávou, Madlenka po doběhu skoro nepila. Proč taky? Při cestě pila 6x!



Pitný režim je důležitý za všech okolností a ještě mnohem více při běhu, kdy vypotíte obrovské množství vody. Dobrá hydratace zajišťuje optimální fungování těla i svalů, protože převážná část intracelulárních a extracelulárních pochodů je založena na osmotické rovnováze, a ionty, které tělo vyžaduje, fungují společně s vodou jako elektrolyty, které ovlivňují i svalový tonus.

Mohl bych jmenovat například vápenaté ionty (nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky), které aktivují svalovou kontrakci, nebo ionty hořečnaté, které ji naopak utlumí. Tyto dva minerály by tedy měly být v rovnováze, abychom nedostávali při dlouhém zápřahu křeče.



Vraťme se ale na chvíli k sodným iontům, které se podílejí na celkovém hospodaření organismu s vodou.

Jistě znáte pojem izotonický – jedná se o koncentraci iontů, osmolaritu, která odpovídá fyziologickým podmínkám krevní plazmy. Pokud např. dostanete intravenózně kapačku s tímto roztokem, nehrozí vám narušení osmotické rovnováhy. Krásným příkladem je fyziologický roztok s 0,9% chloridem sodným (NaCl).

Sodné ionty Na+ v roztoku jsou důležité pro zavodnění celého těla, protože souběžně s nimi do organismu putuje i voda (symport). Nemyslím tím onu kapačku na ocelovém stojánku v nemocnici, nýbrž sklenici s pitím. Pokud vypijete vodu obohacenou o minerály, v trávicím traktu se tato tekutina vstřebává snáz díky paralelnímu oboustranně výhodnému napojení vody a Na+ na transportní kanály. Nabízí se tedy otázka, kdy v zápřahu používat hypotonický a hypertonický nápoj, jestli pít minerálku nebo nasycený roztok soli.

Hypertonický iontový nápoj obsahuje vyšší než fyziologickou koncentraci iontů, tzn., že se pak může stát, že vodu z těla odvádí, protože dojde ve střevech k nerovnováze a tělo se snaží vysokou koncentraci minerálů v trávicím traktu vyrovnat vodou z těla. Ony totiž ty transportní kanály fungují oběma směry. Tyto nápoje užíváme opravdu sporadicky a jejich účinek bude podobný, jako když sníte hodně slanou polévku – částečně vás odvodní a tělo vám bude signalizovat, že máte žízeň. Dostanete se pak v praxi k tomu, že onen hypertonický drink stejně naředíte ve vašem zažívacím traktu, protože budete neustále pít. Vhodnější alternativou se logicky jeví isotonický roztok, který z podstaty odpovídá svým složením prostředí krevní plasmy, ovšem abyste měli jistotu o jeho efektivním využití, měli byste znát svou aktuální hydrataci, a o té dost často v závodě ani v životě nemáte ani páru. Dostáváte se tak do ošemetné situace, protože se jedná o velmi jemné nuance a u těla i u klavíru platí, že ladění přenecháváme profesionálům. Každý soudný trenér, který na vás nechce vydělat, vám řekne, ať pijete obyčejnou vodu, která organismus ochladí a krásně splní účel – zavodní vás.

A voda je hypotonická.

Hypotonické nápoje jsou takové, které tělo nejlépe vstřebá, hlavně při sportu, protože při pocení se z těla uvolní minimum iontů, ale hodně vody. Znamená to, že v krvi máte tím pádem hypertonické podmínky a hypotonickým drinkem ve střevech je naředíte – to je správné a potřebné, aby nedošlo k dramatickému vychýlení endogenní rovnováhy, případně dehydrataci organizmu. Hypotonické nápoje pijete celý život a není důvod to měnit – v těle je rovnováha hlídána mimo jiné ledvinami, které nadbytečné ionty i vodu vyloučí a zajistí isotonické podmínky. Z logiky věci pak roztokem s o něco nižší koncentrací minerálů hydratujete organismus všude a za každé situace.

Jasnou výhodou komerčně dostupných nápojů je možnost k nim cokoliv přimíchat (za účelem lepšího prodeje) – v podstatě kdeco, od glukózy a vitamínů až po aminokyseliny. Tohle všechno, včetně minerálů, ale běžně jíte, a tak se vlastně u krátkých distancí stačí držet vody.

Nebo si vymyslet nějakou alternativu pro kratší, byť náročnější aktivity:

Při závodu stačí přidat ovoce, špetku soli, a jste v suchu. Z vlastní zkušenosti vím, že pokoušet různé iontové drinky během závodu, které navíc namíchal někdo od oka, aniž by se zamyslel jak, nemá cenu. Když už toužíte po tom kalíšku s hnědou tekutinou, dělejte to jako já: zřeďte si ho vodou a budete mít zajištěný přísun iontů, rehydrataci a zároveň jistotu, že pijete hypotonický nápoj, který se snadno dostane do krve.



Věc se malinko komplikuje na delších bězích. Jak jsem řekl, ztráty sodíku jsou minimální ve srovnání se ztrátou vody, ale jsou tu. Nedostatek tohoto minerálu může vyvolat nebezpečné situace, včetně ztráty vědomí, což občas vídáme na pražském maratonu na cestě z Libně do cíle.

Obecné pravidlo sportovních lékařů říká, že bychom měli na každý litr vody doplnit 500 – 700 mg sodíku. V závodě se to těžko hlídá, proto je důležitá příprava. Řada sportovců se nespoléhá jen na distribuované jídlo, ale v kapse má speciální gely se známým obsahem minerálů a ty v pravidelných odstupech užívá. Dle pravidla „tekutiny v láhvi, minerály v kapse“ pak pije jen vodu v množství 600-800 ml/hodinu, což odpovídá zhruba objemu, který vypotíme.

Kromě toho bychom měli mít i jistý kalorický příjem. Obvykle se radí přijmout každou hodinu asi 800 kJ ve formě sacharidů (při tempu 5 min/km je průměrná energetická využitelnost cukrů 55-70 kJ na km). Teoreticky nemusíme přijímat další makronutrienty, protože víme, že lipidů máme na těle dostatek a proteiny se při stabilní hladině glukózy v krvi skoro nevyužívají, nicméně v praxi se komplexnější svačince nevyhneme a upřímně si myslím, že je to tak i správně.



Nutnost pít lze samozřejmě skloubit s příjmem cukrů.

Podobný efekt jako sodné ionty má i glukóza – také usnadňuje transport vody do těla, ovšem nic by se nemělo přehánět. Efekt symportu glukózy a vody je dobře využitelný při závodě, kde trpíte částečnou dehydratací a energetickým deficitem, ovšem pro hubnutí ve spojení s krátkými tréninky, kde nevyčerpáte přivedenou glukózu a nespálíte tolik energie, není ideální. Pokud však běžíte delší trasu, může pro vás být sladká kola vítanou vzpruhou, na druhou stranu by neměla být pilířem, na kterém postavíte svou vytrvalost (dobré je krom jednoduchých cukrů přijímat i ty pomaleji vstřebatelné, které jsou například v ovoci).

Při příjmu sacharidů je potřeba myslet na jednu věc – tělo se při běhu chová trochu jinak, a tak hodně krve namísto do trávící soustavy žene do svalů. Měly by tomu odpovídat i stravovací návyky na stanovištích, například z celkového kalorického příjmu by cukry neměly činit více než 40 %, přestože běžec v klidu nebo v regeneraci by měl mít 55-65 % sacharidů ve stravě (odpovídá to horní hranici zastoupení sacharidů ve stravě dle WHO pro zdravou aktivní generaci).



Trochu mimo: Onen symport glukózy a vody lze také využít, chcete-li se rychle opít. Alkohol je totiž rozpustný ve vodě, a pokud ho ředíte sladkými nápoji, dojde k rychlejšímu vstřebání vody/ethanolu. Pak už následují ony příjemné opojné stavy plné štěstí, následované ranní úzkostí a nevolností. Tuto kombinaci lze umocnit sladkým nápojem nasyceným CO2, který roztáhne cévy a tím ještě urychlí vstřebávání alkoholu. Takže takové šampaňské vás sestřelí, aniž byste v něm museli mít cyankali.



A nakonec tedy shrnutí. Češi sní denně průměrně 5 g sodíku, přičemž doporučená dávka se pohybuje kolem 3 g (ekvivalent cca 14 bílých rohlíků nebo dvou lžiček soli). Pokud se tedy běžně stravujeme, pak kvůli nějakým krátkým desítkám nebo půlmaratonům nemusíme laborovat se sodíkem, protože ho i tak máme dost.

Co se týče hydratace – pravdou je, že při ztrátě vody o hmotnosti 0,5 % vaší váhy (váha x 0,005) dojde ke zvýšení srdeční zátěže, při ztrátě 1 % k poklesu aerobní vytrvalosti a při ztrátě 3 % k poklesu svalové síly. Je však potřeba odlišovat, co běžíme, jak dlouho a jakým tempem. U rychlých běhů to může být potíž, u běhů pomalých, jako je třeba ultra, se ztrátě vody 2 % nevyhnete, ale obecně nižší tempo při ultramaratonu umožní relativně dobré fungování všeho a tyto změny nejsou tak dramatické jako pro krále půlmaratonu.


Také je potřeba reagovat na srdeční zátěž při dehydrataci. Ano, může to být problém, na druhou stranu je to sport, je to běh a ten je ze své podstaty náročný. Systematický trénink a navykání si na určité momenty strádání by měly odstínit nějaké kruciální výkyvy při závodě. To že nám na maratonu v Praze servírují každé 2-3 km pití je zcela ojedinělé. Naše kondice není jen to, jak rychle uběhneme tuhle vzdálenost, ale i to, jak se tělo uzpůsobí podmínkám a jak moc potřebuje pít, jak reaguje na přísun jídla, jestli se rozklepe na třicátém kilometru, nebo naopak zrychlí. I samotný duševní stres zvedá spotřebu vody.


Je tedy důležité, abychom všechny závody běhali připravení, v optimálních fyzických i psychických podmínkách, abychom nepodcenili teoretickou ani praktickou přípravu, ale hlavně je důležité se z toho všeho neposrat – je to běh a ten sice těžký je, také je ale pro nás přirozený a musíme k tomu tak přistupovat. Musíme vykročit z komfortní zóny, jinak se nezlepšíme. V dnešní době žijeme v blahobytu a nejsme zvyklí strádat, ovšem řada běžců provozuje svůj koníček hlavně proto, aby se vymanila z obecného konzumu, aby si občas sáhla na dno, ucítila dotek přírody. Tělo je nesmírně houževnaté a dokáže se adaptovat, a tak se nebojme mu občas dopřát trochu toho pozitivního stresu.


Při přebězích hor se radí, aby závodník po doběhu přijal co nejdříve 0,5-0,8 g sodíku, 1,5 x více vody než vypotil a nejpozději do 4 hodin snědl 1,5 g sacharidů na kg váhy (to už je relativně dost a bude třeba tomu uzpůsobit jídlo). U kratších běhů lze většinu požadavků těla uspokojit v rámci obvyklého jídelníčku.





30 zobrazení
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now