Vyhledat
  • Aleš Dvořák

Týden 5: antioxidanty

Aktualizace: úno 12

28. – 29. 1. 2020

„Já jsem pěkně dlouho na klasickém HIITu nebyl. Úplně jsem zapomněl, jaké to je,“ říkám Jirkovi po tréninku.

„A?“ usmívá se.

„No, hrůza!“ směju se. „Výživný!“

Asi už jsem zmiňoval, že HIIT je založený na práci svalu nad anaerobním prahem, makat hezky intenzivně, do vyčerpání, ale krátce. Běžci tak často běhají minutové či půlminutové rovinky v několika opakováních a mají mezi tím adekvátní odpočinek, ten může dosahovat až osminásobku času, po který sval pracuje.

Posilovací tréninky nejsou sice to samé co běh, ale i v nich se nám rozbuší srdce, vyplaví se masivně laktát, se kterým je nutno si poradit, a přestože se úsilí dělí mezi mnoho svalových partií, i zde dochází k zlepšení aerobních schopností sportovce.

Cvičili jsme EMOM a AMRAP.

Every Minute On the Minute je formát, kdy děláte třeba 4 cviky a každou minutu je opakujete. Pokud skončíte za 20 vteřin, máte 40 s volno. Počet cviků se zvedá – tedy nejprve uděláte 1 klik, jeden výpad, jeden dřep, jeden leh-sed, v další minutě po dvou, pak po třech až do deseti. Nejprve máte pauzy, ale poslední 4 minuty jedete nonstop a rychle.

As Many Round As Possible je pak formát, kdy máte dělat třeba 8 cviků v různých počtech a po splnění začínáte další kolo. Za 10 minut jich musíte udělat co nejvíc. Neklade se důraz na váhu závaží, ale na frekvenci.



Patrně jste zaznamenali, že jsem vyměnil intervaly, jež máme běhat dle plánu na maraton pod 4, za posilovací HIIT. Proč, že jo? Já mám strašný problém s rutinou a pravidelností, jakmile se k tomu blížím, mívám osypky, a právě k tomu jsem se dostával tréninkovým plánem. K rutině. Nemám problém zatnout zuby, vykročit z komfortní zóny, makat, ale nesmí to být extrémně monotónní – je to dvojsečné: i rutina je vykročení z komfortu (pro někoho), na druhou stranu tohle je můj volný čas a já ho nehodlám věnovat něčemu, do čeho se musím nutit. Řada tréninkových plánů staví na třítýdenních intenzivních blocích a týdnu klidu. Podle mě je to důležitý aspekt. A tak jsem si na tento týden naordinoval záměrně volný program. Abych rozbil zajeté standardy a taky trochu sebe. Navíc po tréninku s Milošem jsem se necítil moc dobře, tudíž jsem si nechtěl zkazit dojem z celého tréninkového programu tím, že od úterý naskočím do stejného vlaku. Zvolil jsem individuální přístup a pokračoval v něm i další den, kdy měl být sice výklus, ale já se rozhodl pro ony minutové stupňované běžecké intervaly 30-20-10 s. Ztížil jsem si to přeběhy pole, vysoké trávy, protivětrem, blátem a jedním setem navíc. Místo 3x5 min jsem si dal 4x5 min. Měl jsem z toho dobrý dojem, od půlky mě děsivě píchalo v boku. Viděli jste film Sherlock Holmes – Hra stínů? Jak Moriarty Sherlocka nabodnul za žebra na hák na prasata? Bouchal do něj a nahlas mu reprodukoval německou skladbu o lovu pstruhů? Tak zhruba tak mi bylo. Jako kdyby mi Jared Harris zpíval písničku s poselstvím a držel mě při tom za koule.


Na vysoké škole nám mnohem sečtělejší biochemici, většinou z řad docentů a profesorů, vtloukali do hlavy: „Pamatujte. Tam, kde je v těle kyslík, jsou i vysoce reaktivní radikály (naráželi na dýchání, enzymy oxygenáz atd.). Největším odběratelem kyslíku je buněčná respirace, a je tedy paradoxní, že sport, kde vzniká s vysokým obratem kyslíku o něco více radikálů než při gaučingu, je výsledně tak zdravý.“

Jak už jsem naznačil, každý volný radikál je vysoce reaktivní a může změnit strukturu látek, které o to zrovna třeba nestojí. Představte si, že se vám v těle pohybují jakési sub-molekulární částice, které mají volný elektron, jenž se potřebuje s jiným elektronem nutně spojit. Je to jako když jdete do baru za jediným účelem – najít si dobrodružství na jednu noc, přechodně se spojit s někým bez ohledu na důsledky, což může vést k průseru. Může tak oxidovat řadu sloučenin, od proteinů, přes DNA až po lipidy. Například v zemědělství se často určuje index lipoperoxidace, což není nic jiného než žluknutí tuků v nepříznivém prostředí kyslíku. Někdy si však po nočním sexu uvědomíte, že to chcete zažívat po zbytek života a dokonce s tou samou osobou. Naše tělo je totiž přizpůsobivé a někdy tak večírek – máte-li alespoň trochu soudnosti – končí šťastně. Obecně platí, že mírné přechodné zvýšení oxidačního stresu je pozitivní, ovšem příliš velký výkyv může poškodit buňku. A hranice se hledá špatně.

Uznávám, že to všechno zní složitě a malinko děsivě, a proto řada sportovců uvažuje nad suplementací některých antioxidantů – považují to za jednoduché řešení potenciálně nepříznivé situace. Přijímají například nadbytek vitamínu C, A (spíše jeho provitamin) nebo E. Obzvlášť, když je ošklivě a hrozí nachlazení. Jako by tvrzení, že člověk vydrží více než zvíře, bylo najednou zastaralé!?

Vše je však mnohem komplikovanější. Je potřeba říci 3 věci:

1) Radikálů, které se uvnitř nás generují, vzniká zhruba necelé procento z celkového obratu kyslíku, což není moc. Reaktivní molekuly však vznikají neustále, takže při sportu se jen o něco zvýší hladina nad fyziologickou mez - je to obvykle v normě a přípustné. K nežádoucím patologickým stavům dochází spíše při nějakých otravách, poraněních a hlavně nezřízeným životním stylem.

2) Vyšší riziko nemoci hrozí spíše z přetrénování, kdy dochází k zvýšenému odbourávání proteinů, k negativní bilanci dusíku, která je přímo spojena se sníženou obranyschopností.

3) V roce 2009 vyšla průlomová studie, která reagovala na běžně užívané vitamínové antioxidanty ve sportu. Publikoval ji Michael Ristow z univerzity v Curychu, aktuálně má jeho práce 991 citací, což znamená, že ji jistě četl nebo o ni našel někde zmínku patrně každý, kdo ve světě sportovní medicíny, výživy, biochemie a fyziologie něco znamená, nebo by rád znamenal.

Práce na skupině čtyřiceti neprofesionálních sportovců ukázala, že sport již po měsíci (20 tréninků/měsíc – 20 minut běh nebo kolo/40 minut kruhový trénink/20 minut cool-down) zpomaluje mechanismy stárnutí a působí jako prevence diabetu 2. typu, a to navzdory tomu, že přechodně zvýší oxidační stres. Důvodem jsou specifické mechanismy, ovlivňující řadu genů, jež ve výsledku zmírní inzulínovou rezistenci a také zlepší kvalitu mitochondrií. Podáváním antioxidantů (1000 mg vitamínu C a 270 mg vitamínu E) a tím zmírňováním zmíněného přechodného oxidačního stresu docílíme pouze potlačení pozitivních vlivů sportu a zpomalení regenerace. Za nejvyšší optimální dávku vitamínu C u profesionálů se považuje 200 mg, někdy se připouští i 400 mg, ale 1 gram vitamínu C denně, který běžně koupíte v lékárně, se i u velmi tvrdě trénujících jedinců považuje za kontraproduktivní.


Zdá se to těžko uvěřitelné, přesto další vědecké týmy potvrdily v podstatě to samé. I my jsme přispěli svou trochou do mlýna, když jsme ukázali, že přechodně zvýšené koncentrace laktátu mohou ve zdravých buňkách krátkodobě zvýšit oxidační stres a docílit tím opravení a omlazení mitochondrií – továren na energii. Člověk pak pomaleji stárne, a protože se laktát krom omlazujících krémů, vyskytuje hlavně při sportu, je dobré se hýbat.


Vědci také zjistili, že všechny tkáně, které přijdou do styku s okolím, mají vyšší množství některých molekul schopných zabránit oxidačnímu poškození. V růžové plicní tkáni tak dovedli přesně ohraničit místa, kde se vzdušný kyslík dostává do krve, protože zde byla vyšší antioxidační aktivita. Nepotvrdili to ale jen u plic, ale i u dalších orgánů včetně pokožky. Pak se však zaměřili na sval, který je u sportovců často namáhán, a ukázalo se, že k vyšší schopnosti eliminovat reaktivní radikály dochází i zde. Jedná se tedy o způsob, kterým si naše tělo může samo regulovat antioxidační obranu.

Tu zprostředkovává řada enzymů a molekul, které mezi sebou komunikují a spolupracují. Patří sem například antioxidanty z řad vitamínů, dále močovina, bilirubin, enzymy superoxiddismutáza, kataláza, peroxidáza, hemooxygenáza, redukční faktory NADH a NADPH, FADH2, také obecně známý imunitní systém, ale i nově objevený ektonukleotidázový systém CD39/73. Zkrátka máme v sobě celou armádu, která nám pomáhá bojovat s prostředím kolem nás a ty v podstatě zdravé a potřebné tréninkové dávky by ji neměly rozhodit.

Naše tělo se poctivým tréninkem umí adaptovat na zátěž, na namáhání kloubů, srdce, svalů i mozku, stejně tak se umí přizpůsobit vnitřně, a tak už není překvapující, že z intenzivní, poctivé přípravy na maraton jedinec vskutku profituje, a to překvapivě i dlouho po závodě (samozřejmě by bylo nejlepší, kdyby člověk trénoval kontinuálně). Bylo to prokázáno v různých soutěžích včetně Vasova běhu na běžkách. Také byl sledován průměrný věk závodníků Tour de France a porovnáván s vrstevníky. Zde bylo zjištěno, že tito sportovci, byť prodělávají brutální zápřah, žili déle.


U profesionálů stále není vyřešena otázka, jestli doplňovat některé vitamíny (dříve se to bralo jako normální), protože už teď se ukazuje, že přechodný oxidační stres může zlepšit syntézu proteinů a růst svalů. Že radikál není jen zlý, že se jedná o signální molekuly, které uvnitř těla zapínají specifické mechanismy, které potřebujeme, umíme využít a dokonce jsou nezbytné. U hobby sportovců je tedy poměrně jisté, že pokud se adekvátně a zdravě stravují, neholdují nadmíru alkoholu a drogám, nepřepínají se, pak vitamínové doplňky spíše nepotřebují. Neříkám, že je nepotřebujeme vůbec, ale pokud nás nesužuje chřipka či jiná zákeřná nemoc, pak si v podstatě všechno umíme získat ze stravy, která jen musí být přiměřeně pestrá.

Ještě jednou připomenu onen vitamín C, jehož doporučená denní dávka je 80 mg (pro sportovce vyšší – do 200 mg), ale běžně se v lékárnách sežene 1000 mg. Farmaceutické firmy tak vsadili na neznalost lidí a na touhu populace po absolutním zdraví. Věřím, že gram vitamínu C je těžké za den sníst v jídle, zvlášť když po převaření degraduje, ale my ho potřebujeme 10 x méně. Velice podobné je to i s dalšími látkami. Když mluvím o pestré stravě – ptáte-li se, co to znamená – pak podotýkám, že mezi velmi zdravé národy patří například ty, které za den sní více než 30 druhů potravin (tapas, tu hrst ořechů, tady trochu sýra, jinde pár kuliček hroznového vína, zelený čaj, skutečná káva, trocha mléka, jogurt, žitný chléb, sklenka vína atd.). Nemusíme se ani tak přejídat nebo opíjet, jako spíš ochutnávat.


31. 1. - 2. 2. 2020

V pátek jsem šel zase na HIIT. Obecná doporučení říkají, že by sportovec neměl více jak 2x týdně podobný typ tréninku zařazovat. Na programu byla tabata a nebylo to ani tak na sílu jako spíš na tepovku – jasně je to HIIT, ale přeci jen tréninky v Hitgymu, kam chodím, jsou specifické a silové prvky jsou řazeny vždycky. Tentokrát ne. Tentokrát to bylo na rozproudění krve, při kterém jsem vypotil asi litr potu a upustil asi tak 10 hodně peprných nadávek.



Naštěstí jsem ale byl další den vcelku svěží, abych si v sobotu zaběhl tzv. long-run. Prostě dlouhý běh, kterému se neříká dlouhý běh, protože když se to řekne takhle česky, zní to retardovaně, a tak to říkáme anglicky, protože log-run je prostě long-run, ne? Prostě jsem běžel skoro dvě hodiny, kochal se krajinou a snažil se držet tempo na maraton. Madlenka, která už středeční intervaly zvládla mnohem lépe, což má zmáknuté z lovu zajíců, byla i tentokrát v pohodě, ačkoliv…. Oběma nám bylo vedro – já s tím nic moc dělat nemohl, těžko jsem mohl sundat to málo na sobě, ani já ani okolí bychom o to patrně nestáli, ale Madla se 5x koupala. Tedy takhle – já jsem se snažil držet tempo a najednou koukám, že pes zase plave. Tak čekám, kontroluji hodinky, ale rychlost se ze svěžího pohybu začíná propadat někam k artritickým výkonům nebo joggingu. Nakonec jsem se průměrnou rychlostí nepřiblížil ani té, kterou přechází kavkazské krávy silnici.



Neděle byla, ehm,… Znáte ty alchymistické metody, při kterých je neznámá esence zkapalněna a dochází k její vizualizaci a zhmotnění? Tak zhruba to, co probíhalo v neděli, by se dalo označit za zkapalnění utrpení – byl déšť, na blátě se mi běželo stejně blbě, jako se mi bruslilo na nenabroušených bruslích, neustále jsem zapadal do bláta, přeskakoval hluboké louže a vztekal se. Boty se mi obalily bahnem a klouzaly o to víc. Jak jsem proklínal naše teplé zimy. Fuj. Nakonec jsem doběhl k rybníku, do kterého jsem po kolena nakráčel, abych odmyl blátivé kusy na kalhotách a bahno z bot.


Efekt nadbytečného antioxidantu bych mohl demonstrovat myšlenkovou úvahou, ke které mě navedla série našich publikací, jež se zabývaly sladkovodními sinicemi z čadského jezera – Spirulina platensis.

Nejprve jsme zjistili, že mají slibný antioxidační potenciál, poté se ukázalo, že dovedou zabíjet nádorové buňky, a dokonce zmenšovat nádory na myších. V posledním článku jsme ukázali, že je to proto, že snižují angiogenezi, tedy prokrvení nádoru. To jsou naprosto krásná data, ale představte si, že přijde zdravý Středoevropan, který začne ve velkém konzumovat tyto řasy. Zároveň to bude sportovec, který bude hodně běhat a tím si přechodně zvyšovat oxidační stres, na což se jeho tělo adaptovalo a nyní to pro rychlejší regeneraci a svalový růst vlastně potřebuje. Již jsme si ukázali, že potlačovat ho, je škoda a tak trochu nepřirozené, protože radikál je přirozená signální molekula, která v rozvážných dávkách odstupňovaných regeneračními pauzami rozhodně neškodí. Ale on ji s konzumovaným nadbytkem řas trochu potlačí, utlumí, neutralizuje… To je jedna část problému. Ta druhá… Abychom se zlepšovali v běhání, sval se nám musí prokrvovat, zvětšuje se a vznikají nové cévní cesty, které přivádí krev – co milimetr, to jedna kapilára s krví. Ale co když ono potlačení novotvorby kapilár, které jsme mapovali u nádorů, může tato sinice způsobit i ve zdravém těle a fungovat jako zpomalovač sportovního progresu? Bylo by to možné? V mé úvaze určitě, opírám se o to, že nádorová buňka není nic jiného než zhýralá a zlá zdravá buňka, co si nechává řadu vlastností stejných, jiné trochu vylepší a některé naopak utlumí.



Ve skutečnosti by to ale někdo musel ověřit a změřit.

Popularita jedlých řas a sinic se objevila v naší společnosti zdánlivě znenadání. Čadské jezero je obestoupeno třemi státy, které obrovskou vodní plochu využívají, aby alespoň v jeho okolí obyvatelé prosperovali. Lidé začali využívat nejen vodu, ryby, ale i tyto sinice. Zaujalo to lékaře a vědce, protože se ukázalo, že v této oblasti, kde je relativně vysoký výskyt HIV, se tato nebezpečná nemoc v určitém radiánu kolem jezera objevuje minimálně. Připisují to na vrub právě sinicím a jejich ohromnému antioxidačnímu potenciálu. Spirulina má navrch i vysoký podíl proteinů. Sušené sinice obsahují asi 60 g bílkovin na 100 g, a tak jsou zároveň významným zdrojem živin v oblasti. No a co udělá podnikatel se sportovními doplňky, který prodává alternativní, mnohdy i pochybné substráty v západních zemích, kde lidé v blahobytu netouží po ničem jiném než po pevném zdraví, velkých svalech a dlouhověkosti?

Modernímu člověku v Evropě, který dostane do ruky zelené pilulky zdraví, musím říct ještě dvě věci. Účinné látky velmi rychle degradují, proto jsou už i v Evropě firmy a skladiště plné kádí a umělého osvětlení, kde ve velkém pěstují sinice a snaží se je co nejrychleji vysušit a prodat – je tedy důležité hlídat si zdroj. Na druhou stranu všichni víme, že „umělý rybník“ nikdy nenahradí ten pravý. Druhá věc – jak zjistili kolegové na sobě, abychom řadu prospěšných látek do těla dostali v efektivní koncentraci, museli bychom sinic sníst obrovské množství – kolem čadského jezera to patrně zvládají, protože jsou skoro v celém potravním řetězci, ale my, co se v jednom kuse cpeme něčím naprosto odlišným, nikdy nebudeme mít důvod spořádat pytel zelené zapáchající hmoty.


Cílem tohoto textu není poukázat na zbytečnost antioxidantů. To vůbec, ty jsou důležité pro udržení rovnováhy (však mezi antioxidanty řadíme mnoho vitamínů, které zároveň zprostředkovávají v těle i jiné funkce a jsou proto nezbytné), účelem je poukázat na rozmanitost celkové problematiky a na to, že antioxidantů mnohdy stačí méně a že méně je někdy více. Ale pozor, ono ve vědě to totiž není o moc lepší než v jiné společnosti či skupině lidí – co člověk, to názor. Vezměme si například polyfenoly. To jsou látky s antioxidačním účinkem, schopné tělo chránit před obrovským množstvím civilizačních chorob. Jsou to látky, které dávají ovoci barvu, vůni nebo chuť a také slouží rostlinám k boji s cizími patogeny. Asi nejznámější je resveratrol z červeného vína, kterému nejspíš vděčíme za francouzský paradox. Podle jednoho myšlenkového proudu vás 240 ml červeného vína denně ochrání před kardiovaskulárními nemocemi, demencí i Alzheimerem. Resveratrol aktivuje PGC1α, což je něco, co spouští geny podílející se na celkovém omlazení organismu. Podle jiných vědců a lékařů je pravdielné pití vína první krok k alkoholismu a možnost, jak si po čase nevratně poškodit mozek nebo játra.

Pokud člověk odmítá z nějakého (zjevného) důvodu pít víno, má vždycky na výběr jinou alternativu. Resveratrol je i v grepech, PGC1α se aktivuje i při otužování nebo saunování, sauna pak může být vhodnou alternativou regeneračního výklusu, výklus a další sportovní výkony přechodně zvýší laktát, který aktivuje AMPK, což ovlivní zase ono PGC1α, zkrátka zdravý životní styl nelze definovat a nalajnovat jen na základně pár informací, všechno totiž souvisí se vším, což garantuje možnost volby, pestrost a rozmanitost. Ale stejně jako jednostranný pohyb může časem poškodit určitou partii, mohou i jednostranné uvažování a nějaká monodieta vystrčit zoubky a zatnout drápy.

Nesmíme tedy bezhlavě věřit akčnímu letáku, kde ten či onen výživový guru propaguje jeden vzorec chování, a bezhlavě ho následovat. Je dobré si o problému něco zjistit, poslechnout si různé aspekty, podívat se na věc z jiné perspektivy a pak teprve kriticky hodnotit, zda chcete utrácet za drahé tablety například spiruliny, nebo si raději dát k večeři trochu více zeleniny než obvykle a dělat to tak každý den. Jak už jsem řekl, pestrost je důležitá.

0 zobrazení
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now