Vyhledat
  • Aleš Dvořák

Týden 4: regenerace

Aktualizace: úno 11

20. – 22. 1. 2020

Pondělí je pro nás, co jsme se zapojili do programu Maraton s Milošem Škorpilem pod 4 hodiny vlastně takovou nedělí. Máme volno, nemusíme se hýbat, máme regenerovat a odpočívat, než zase začneme od úterý makat. Moje babička, byť chodila na průmyslovce kvůli chemii za školu, navštěvovala pravidelně hodiny věrouky. Od mala mi vysvětlovala, že neděle vznikla ze slov nic nedělat, což má návaznost na stvoření Země Bohem. Problém je v tom, že já nejsem pokřtěný, biřmovaný a jsem ateista, takže jsem pondělní pseudoneděli hodil za hlavu a ráno šel cvičit. Trénink byl nazvaný Kick Ass, patrně inspirace stejnojmenným hollywoodským blockbusterem o pitomci, co si hraje na superhrdinu, aby sbalil holku snů a měl s ní sex. Nastavené tempo tréninku i obtížnost by daly zabrat patrně i Rambovi v plné síle, kterou ukazoval v osmdesátkách, a tak jsem odcházel do práce jako nemotorné mládě Yettiho a doufal, že si tam trochu odpočinu.

Odpoledne jsem nelenil, využil psího entuziasmu a rozhodl se pro pár kilometrů navíc. Nastavil jsem si tím prapodivný dvoufázový trénink. Pekelné ráno a nebeský večer – v poklidném tempu jsem podupával známou cestou kolem Labe, kochal se ničím v kuželu špatně svítící čelovky a modlil se, přestože nevěřím v boha, ať už je kurva taky dýl vidět.

Druhý den nás čekaly intervaly ve zběsilém tempu nad laktátovým prahem a v rozvážném tempu někde pod ním. Šestkrát 400 m skoro na maximum (95 % TF) a pak 400 m odpočinku při 75 % TF. Tedy 4,8 km hrůzy, tmy, odříkání a funění. Do toho jsem se špatně najedl, a tak mě to rozčilovalo ještě víc, než kdy předtím. Konstelace podobná té, kterou zakusil poslední den Ježíš. Navrch zase ten mráz. Neustále je teplo, ale jak přijdou intervaly, prudce se ochladí. Před 14 dny i teď. Na mínus 6 stupňů. Jak kdyby se někdo díval a říkal si: „Teď tomu lenochovi ukážu, co je tvrdej trénink, to je furt šmrdlání v teple v tělocvičně, běhat by chtěl ideálně za světla někde v parčíku, ať okusí trochu zimy a mlhy, ať mu ta baterka třeba vyskratuje na těch hrbolatých kamenech.“ Holt, věděli jsme, že to bude těžké. Díky, Miloši.

Madlenka byla z nás dvou ta šťastnější, ale domů přiběhla pěkně unavená. Opět zvládla 2 větší večeře a tvrdě usnula skoro do rána.

Vlivem předešlých tréninků jsem si středu ohromně užil. Znáte to, jak vám zazvoní budík a vy už tušíte, že je něco špatně? Chcete jít na záchod, ale nohy bolí, když se pokusíte na mísu posadit, hýždě protestují a vy, než abyste snášeli to peklo o vteřinu déle, raději z výšky dosednete na studené prkénko. Což vlastně bolí ještě víc. Od rána jsem měl vlčí hlad. Večer mě čekal regenerační kratší běh, který jsem si vyloženě odkroutil co nejpomaleji a celkově ho protrpěl. Funěl jsem jako Spolana na druhém břehu, padal jsem na hubu. Nejprve obrazně a pak, v tom nejtemnějším úseku lesa, i doslovně. Trapas. Kdyby mě někdo pozoroval, patrně by si pomyslel, co za neforemné hovado se tu pokouší o běh.



Ve svalech dochází při namáhavém sportu k poškození jednotlivých svalových vláken, k jejich potrhání a vzniku mikroskopických vad na kráse. Část svalových buněk to odnese a zemře, čímž do okolí uvolní svůj obsah a fragmenty. Hodně podobných buněčných fragmentů (tedy hodně poškozených svalových vláken) podmiňuje v namoženém místě slabý zánět. Ten zde plní dvojí funkci – jednak vede k odstranění mrtvolek poškozených buněk, a pak samotné prozánětlivé prostředí stimuluje růst nových svalových buněk. Poté, co se tkáň tímto způsobem ozdraví, zánět ustoupí, přičemž sval preventivně zbytní (naroste), aby se příště tak snadno nepoškodil. To je samo o sobě podstatou tréninku.

Zánět se anglicky řekne inflammation (pochází to z latiny). Nestudoval jsem anglistiku, ale napadá mě, že to má celkem blízko ke spojení in flame, a možná to ani není náhoda, což by se dalo přeložit jako v plamenu, a vysvětluje to například svalovou horečku po drastickém posilování, kdy si masivně poškodíte všechny možné svaly v těle. U zánětu je hlavním iniciátorem horka pravděpodobně tzv. vzplanutí makrofágů, které tvoří součást prozánětlivé reakce.

Hned po sportu dojde k akutnímu zánětu (různé prozánětlivé látky se uvolňují po 0,5 – 12 hodinách), který je fyziologický, avšak se zvýšenou kadencí tréninků, a při krátkém času na regeneraci a odpočinek, nestihne odeznít, což pak vede k chronickému zánětu, jenž může ovlivnit dokonce i vaši náladu. Zkrátka dojde k vyosení rovnováhy jedním směrem.


Zajímavost z laboratoře:

Jednou jsem se dostal při tréninku na první maraton do stavu přetrénovanosti, kdy jsem byl podrážděný a zcela bezdůvodně jsem vybuchoval (odeznělo to po pětidenní pauze a dostatku spánku). Paradoxně jsem se k podobnému stavu propracoval s kolegou, když jsme na sobě testovali účinky chronicky podávaného laktátu. Jelikož v mozku máme podpůrné buňky, které glykolýzou vyrábí laktát a neurony, které laktát konzumují, uvědomil jsem si, že si tím laktátem možná trochu měníme i rovnováhu v mozku. V jednom období jsme na sobě laktát testovali tři a všem nám to po pár týdnech naše ženy zakázaly, kvůli zvýšené podrážděnosti.

Možná je to nesmysl a laktát je jen jakýsi posel, ale už nyní je známé, že v rozumné míře má velmi příznivé biologické vlastnosti pro rozvoj sportovce. Stejně tak ale může mít vlastnosti špatné, je-li ho moc. Už Paracelsus řekl, že jed je všechno a záleží jen na podané dávce. A kyselina mléčná, kterou jsme usrkávali pravidelně ve zkumavce, je pořád jen kyselina (přestože jsme si ji neutralizovali). Třeba je to další střípek do mozaiky, která by měla podpořit skutečnost, že sport je zdravý, prospěšný a je alfou i omegou lepšího života, ale s ním, stejně jako se vším, je potřeba jednat uvážlivě, nepřeceňovat síly a nepodceňovat intenzitu cvičení.


Při tomto stavu, kdy si zkrátka mezi tréninky nedáte adekvátní pauzu, může zároveň docházet k permanentnímu lehkému zvýšení hladin kortizolu, což zapříčiní sníženou obranyschopnost a stabilně nastartovanou proteolýzu, tedy odbourávání proteinů. To může ve výsledku vést k úbytku svalové hmoty (přitom potřebujete pravý opak).

Svaly se kvůli své potřebě obnovit svalová vlákna (což je anabolický proces) nacházejí ve stabilním deficitu energie. ATP se musí nějak vyrobit a vyrábí se katabolicky, což znamená, že musíte přijmout živiny, aby tělo nemuselo sahat na vlastní zdroje. Vaše potrava musí být pestrá, aby obsahovala kromě správného poměru proteinů, sacharidů a lipidů i dost vitamínů.


Vitamín C se podílí na dostavbě kolagenových vláken, na lepší vstřebatelnosti železa z rostlin, zároveň je silným antioxidantem (měli bychom ho přijmout denně 80 mg, maximálně však 200 mg, vyšší dávky brzdí regeneraci). Vitamíny C, B12, B6, B2 a kyselina listová se podílí na krvetvorbě. V metabolických pochodech nejen při běhu participují například niacin (B3), riboflavin (B2), kyselina lipoová a mnoho dalších, v imunitním systému hraje roli například kyselina listová, vitamín E je silný antioxidant chránící membrány, vitamín A se pak podílí mimo jiné na kvalitě zraku a diferenciaci kmenových buněk. Chlorofyl v salátu může působit preventivně proti nádorovým nemocem. A tak dále. Americký Národní zdravotní institut doporučuje, aby člověk snědl každý den asi 7 ks zeleniny a ovoce (minimálně však 400 g). Zajistí si tím dostatek vitamínů, protektivních látek, sloučenin, které se podílí na regeneraci a zároveň dost vlákniny pro správné fungování střev a mikrobiomu. Mimoto by měl jíst alespoň dvakrát týdně rybu, nebo občas hrst vlašských ořechů, aby přijímal správný poměr omega3 a 6 mastných kyselin (poměr by měl být 1/1-4, v chipsech je např. 1/16 – moc omega6, což je špatně), dostatek mléčných výrobků, protože z nich je nejlépe vstřebatelný vápník a řada lipofilních vitamínů, také by měl vyvážit příjem masa, z kterého nejlépe přijímáme železo, a krom toho je živočišná bílkovina významným zdrojem proteinů (pozor na dávkování, viz týden 3). Neměli bychom zanedbávat ani lipidy, protože jsou součástí buněčných membrán, ani sacharidy, které sportovec nutně potřebuje mimo jiné na potréninkové doplnění svalového glykogenu, kterého má oproti běžné populaci 3x více a často ho v trénincích využívá. Obecně se říká, že bychom měli v potravě přijmout asi 55-60 % sacharidů (pro sportovce se to může malinko lišit – až 70 %), 15-20 % proteinů a cca 25 % tuků. Čísla se malinko liší i v závislosti na aktuálních trendech ve společnosti. Nakonec záleží především na strávníkovi, co mu vyhovuje. Nikdo totiž nežije ve vašem těle, aby vám mohl nařizovat, kolik příloh sníst, zvlášť když hodně cvičíte (tedy pokud se nejedná o odborníka a vy dle aktuální váhy, poměru tuků a svalů či krevních testů neděláte něco evidentně špatně). Přesto je fajn obecná doporučení znát a respektovat je.

Lékaři také často varují před nadbytkem cholesterolu, což je opodstatněné. Lidskou denní potřebu bohatě pokryje jedno vejce, ovšem zároveň je potřeba brát v potaz i skutečnost, že sportovci mají nároky na příjem cholesterolu vyšší (také je součástí buněčných stěn, které s novým sval nutně vznikají). Přestože si tělo v případě nedostatku cholesterol vyrobí, dává přednost cholesterolu v potravě a z jídla přijímá 20-80 % potřebné denní dávky. To však nemění fakt, že nadbytek škodí, obzvláště když vedete spíše sedavý život.


Mikroprostředí svalu je tak kombinací katabolických a anabolických procesů, které jsou energeticky náročné. Fyziologické pH se pohybuje v pevně daném rozmezí, přičemž některé buněčné organely, v závislosti na své funkci, mohou mít pH nižší či vyšší, než je běžný průměr. Při sportu, kdy dochází k dramatickému vyplavení laktátu, pak může pH razantně kolísat. Součástí tréninku je přirozeně i adaptace těla na svalovou práci v trochu jiném, obvykle nižším pH. V rámci regenerace se laktát odbourává buď znovu začleněním do Krebsova cyklu, je tzv. prodýchán, nebo v játrech Coriho cyklem, který z něj syntetizuje glukózu. Druhá zmíněná varianta je sice energeticky náročnější, ovšem prodýchání laktátu je zase podmíněno mírnou aerobní aktivitou (týden 2). Z toho důvodu se druhý den nebo ještě krátce po běhu doporučuje předchozí úpornou snahu rozklusat. Většinou se ale zničíte tak, že nejste schopni ničeho, natož výklusu, a pomalá chůze stylově bližší utrpení než tanečním krokům není tak efektivní, a proto jsou dost často zaměstnána (neplést si se zatížena nebo poškozena, přeci jen se zde jedná o fyziologický stav) Coriho cyklem játra. V okresním přeboru zazněla památná věta Ivana Trojana: „Co tu děláte? Tomuhle říkáte regenerace? Vypadněte odsud, ale okamžitě. Jeďte z tý hospody! Celej trénink na hovno!“

Navíc játra jsou zodpovědná za drtivou většinu reakcí základního metabolismu, který je hnací silou běžce.

Další proměnnou je pak rovnováha vápenatých iontů a vůbec celé osmózy, která reguluje zastoupení intracelulárních a extracelulárních iontů v okolí svalu. Vznikají různé disproporce kvůli poškozeným svalovým buňkám, z nichž se jako vnitrobuněčný kation může vyplavit draslík, jenž ovlivní další hladiny elektrolytů. Draslík má vazbu na sodné ionty, které se s těmi draselnými udržují v rovnováze, navíc sodno-draselné pumpy participují i na udržování hladin Ca2+, jež řídí svalový tonus. Dramatické vyplavení K+ může navíc ovlivnit i srdeční rytmus. Je tedy zřejmé, že se jedná o komplexní zápřah, který v rozumné míře našemu tělu prospívá, ale v nadbytku už nikoli.

Když si tedy představíte, že po náročnějším běhu máte poškozená svalová vlákna, nadbytek laktátu ve svalovině, která navíc trpí nedostatkem ATP a rozhozenou osmotickou rovnováhu, nebudete se už divit, že vás druhý den ukrutně bolí svaly.


23. - 26. 1. 2020

Čtvrtek rozděluje týden na půlku a v tréninkovém plánu je označený slovem odpočinek. Dopřál jsem si ho plnými doušky, protože z prvních tří dnů jsem byl dost unavený. Nezdá se to, ale chodit do práce, běhat, cvičit a ještě nezanedbávat další koníčky je fakt dřina. Někdy by si asi měl člověk stanovit, co je pro něj důležité, prioritizovat si jednotlivé úkoly, životní cíle a etapy, ovšem upřímně: Znám lidi, co si běh neužívají, protože je koloběh kolem závodění, trénování a zlepšování se natolik zešrotoval, že už neumí běžet pro zábavu, z radosti z pohybu. Furt jsou v tenzi, podřizují tomu dovolenou, přitom nejsou profesionálové, pro ně to má být kratochvíle. Jasně, každý máme nějakou ambici, ale ta nesmí překročit hranice racionálních úvah. Běh nás neživí, a tak nás musí bavit, protože je nesmírně náročný. Už z podstaty se přeci nebudeme věnovat něčemu tak vyčerpávajícímu, jen proto, že musíme.

A tak jsem ve čtvrtek večer v klidu odjel do Harrachova, kde jsme s kamarády z HITgymu vyrazili druhý den na běžky. Žádný stres, žádná honička, jen sníh, lesy, bílá stopa, pauza na oběd v roztomilé horské chatě a večer trénink v tělocvičně. Zde jsme chvíli hráli fotbal, absolvovali zkrácený silově-aerobní trénink a nakonec hráli basketbal. Prostě klídek.



Sobota byla jiná. Bolely mě nohy ze včera (i po letech mi dělají problémy „angličáky“). Ráno přejezd do Prahy – z prosluněných bílých strání do smogem obstoupené metropole. Asi dvacet běžců se nás sešlo s Milošem Škorpilem v Salmingu na Pankráci, odkud jsme vyběhli přes Kavčí hory k Vltavě a běželi do Zbraslavi. Držel jsem se chrtů a uběhl ve skupině asi 24 km v tempu 5:50 min/km, což nám trvalo zhruba 2 hodiny a 20 minut. Samozřejmě jsme si vytyčili okno, kde budeme držet tempo na maraton pod 4, které bylo dlouhé asi hodinu a 45 minut a běželi jsme na 5:30 min/km. Postupně jsme se seznamovali, diskutovali a nadávali.

„Ten Miloš se zbláznil! Proč už to neotočíme?“

„Vždyť běží rychlejc.“

„Kurva, to mě sere ten asfalt!“

„Je to monotónní.“

„Nestíhá mi tepovka.“

„Tady je ten pivovar Moucha, ne?“

Cílem bylo vyzkoušet si tempo, ne běžet na tepovku.

A tak jsem odpoledne jen skučel.

A pak jsem skučel i v neděli. A taky hodně spal, pil a jedl. Typický endomorfní somatotyp. Náročný týden s náročnou koncovkou. V rámci regenerace jsem místo běhu zvolil méně invazivní způsob a po vzoru Adama Ondry, horolezce, který při osmidenním přelezu Dawn Wall spal v závěsné posteli, kde se protahoval, přičemž ho přes den spékalo kalifornské slunce, jsem se rozhodl jen pro protažení a delší pobyt v horké vaně.





Se správnou regenerací se krom stravy pojí i spánek. Většina profesionálních sportovců chodí spát před 23 hodinou a vstává těsně před sedmou ranní. Sportovci, co jsou součástí nějakého týmu, spí obecně delší dobu, což se vysvětluje tím, že sóloví sportovci mají přes den více času sami na sebe a občas si rychle zdřímnou. Pověstný tím prý byl Usain Bolt. Spánek je nesmírně důležitý, protože při něm dochází k psychickému i fyzickému zotavení, tělo je detoxikováno. V REM fázi dochází k ukládání naučených motorických dovedností, nad ránem zase mozek zpracovává to, co jsme se naučili z knih. Krátký spánek se projeví dokonce tím, že máte následující den větší potřebu konzumace karbohydrátů, jinými slovy, chuť na sladké. Lidé popisují, že mají větší hlad, což je patrně logická reakce těla na zvýšenou únavu. Nedostatečný spánek se samozřejmě pojí s horšími výkony jak těla, tak mozku. U atletů bývá pozorována snížená vitální kapacita plic, zatímco vystresovaní studenti si nepamatují věci na zkoušku. Měl jsem možnost setkat se s dvěma veslaři, co se pokoušejí kvalifikovat na olympiádu. Striktně chodí spát po desáté, přestože dole bují večírek, přizpůsobují sportu všechno. Dokonce prý na dovolené s kamarády jezdili spát do lesa mimo kemp, kde byl klid, a ne slyšet sténání ze stanů a ryk přilehlé hospody.

Každý člověk, kterého vprostřed noci budí hluk z ulice, chrápání druha, zvonění tramvaje nebo večírky do rána, vám řekne, že občas přijde den, kdy přeteče pohár, totálně odpadne a spí mnoho hodin v kuse. Nedílnou součástí života jsou vnitřní hodiny, odporně se jim říká cirkadiánní rytmy. Měli bychom optimálně uléhat s tmou a nechat se budit světlem (v zimních měsících je potřeba to brát s rezervou). Rozhašení těchto hodin vede k nerovnováze v produkci cirkadiánních hormonů, což znatelně rozhodí celý organismus. Je to podobné, jako Jet Lag, nebo-li pásmová nemoc.

Je tedy důležité, aby člověk spal ve tmě, v ne příliš vysoké teplotě (pro dospělého se uvádí rozmezí mezi 16-20 °C), měl by minimalizovat i světelný smog a nadbytečný hluk.

Moderním nešvarem jsou LED světla, obsahující i spektrum modrého světla (cca 420 – 470 nm). Je to to samé světlo, kterým se bezbolestně léčí novorozenecká žloutenka. To může narušovat spánek, protože ovlivňuje mozková centra, jež se podílí na ekvilibraci vnitřních hodin. Projeví se to větší únavou, stresem, sníženou obranou před volnými reaktivními formami kyslíku a dusíku (radikály), depresemi, úzkostí a dalšími potížemi. Proto máme například filtr modrého světla na chytrém telefonu. Je dobré si však uvědomit, že levnější LED pouliční osvětlení může modré světlo vyzařovat (problém nastane, je-li blízko okna, kde spíme), z toho důvodu jsou lepší sodíkové výbojky. Ty však svítí mizerně a kvůli své konstrukci způsobují hodně světelného smogu obecně.



Asi se shodneme, že regenerace by měla patřit neodmyslitelně ke sportu a být v rovnováze jako noc a den. Dá se vyladit a zefektivnit mnoha způsoby. Moje máma, když jsem se učil na zkoušku, říkala: „Uč se, ale běž brzy spát a nepřejídej se, nebude ti to myslet!“

Mně se nejlépe učilo ve vaně.

Analogicky bychom se měli stavět ke cvičení – vyvážit jídlo, námahu, odpočinek, případně zařadit nějaké speciální techniky – otužování, saunu, horké koupele, masáže. Sportujeme hlavně pro zdraví, neměli bychom se dlouhodobě zničit. Možná se vám stane, že budete před závodem nervózní a budete špatně spát. Z logiky věci to ovlivní i váš výkon. Nestresujte se tím, podobně rozhozených lidí bude na startu 60-70 %. Ten zbytek se bude dělit na lidi, co spali dobře, protože si dali večer pivo, vůbec netrénovali a jdou to zkusit, a budou tam i ti, co se rozhodli na poslední chvíli v kavárně. Jen pár procent běžců bude patřit k elitní chladnokrevné skupině, dobře připravené, vyladěné a perfektně klidné. Ale ty stejně nepředběhnete, tak proč se nervovat.

37 zobrazení
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now