Vyhledat
  • Aleš Dvořák

Týden 3: bioenergetika

Aktualizace: úno 11

14. 1. 2020

Dnes je v plánu trochu se rozhýbat, rozklusat a proběhnout, než nastanou intenzivní krátké intervaly. Ty mají být provedeny metodicky, systémem stupňovaných minutových rovinek (30-20-10 s). V podstatě jde o to, že 30 s běžíte svižně, potom hodně svižně a pak se 10 vteřin snažíte o maximální sprinterské nasazení, tváříte se u toho drsně jako John Travolta v záporné roli, přičemž trpíte více než na koncertě Britney Spears. Tento jeden interval opakujeme 15x, ale mezi každou pěticí máme nárok na krátkou dvouminutovou pauzu v pomalém tempu – to dává slovům „aktivní odpočinek“ trochu jinou konotaci. Je to jako když si dáte 5 piv a proložíte to zelenou.

Z tréninkového plánu se to čte hezky, ale už když jsem se večer chystal, došlo mi, že to nebude jen tak. Z obavy z nadcházejícího jsem si raději nedal žádnou svačinku, kdyby se mi dělalo špatně, naproti tomu Madlence jsem dal malou porci psí konzervy, protože jedla naposledy ráno. Vyběhli jsme vstříc tmě. Na cestu jsem si svítil slabou čelovkou, Madla spoléhala na své zvířecí instinkty a spolehlivě přeskakovala libovolnou nerovnost. Na rozdíl ode mě. Bylo tedy rozhodnuto – intervaly proběhnou na asfaltu. Tomu jsem se chtěl s ohledem na jemné psí nožky sice vyhnout, ale nebylo zbytí. Navíc má 4 nohy a tu chvíli to vydrží.

Pomalejším tempem jsme se tedy dostali na silniční úsek, kde jezdí sice 1 auto za hodinu, ale nesvítí moc lamp, a rozeběhli se. Oba nás to moc bavilo, ačkoliv pejsek to moc nechápal.

Plahočili jsme se 20 minut, postupně zrychlovali a zpomalovali jako kolona aut na pražské magistrále, až jsme nakonec doběhli k řece, kde byla konečně možnost si vydechnout. Čuba se tentokrát odmítla vykoupat, což mě zarazilo ještě víc než skutečnost, že mi poslední 2 km po splněných intervalech nestačila. To byla při mém hlemýždím tempu dost netypická situace. Byla vážně unavená. Intervaly z ní vysály veškerou sílu a energii, protože po příchodu domů spořádala svoji večeři, půl talíře těstovin od neděle a dvě vydatné palačinky s džemem. I já jsem rozvíjel aerobní kapacitu, což jsem měl šanci poznat ve třetím bloku intervalů, kdy mě zase začalo až nepříjemně píchat v boku.



Aby mohl člověk vůbec nějak fungovat, potřebuje energii. Tu získá samozřejmě z potravy, která se v těle přetaví na ATP (ono univerzální energetické platidlo). To obstarávají 3 navzájem se doplňující systémy. Jsou to složité biochemické reakce, které musí proběhnout, aby člověk kýžené ATP získal.

První systém je tzv. ATP-CP systém. Jedná se o kreatinfosfát, z kterého se odštěpí fosfát enzymem kreatinkinázou, uvolní se energie a ve spřažené reakci s ADP vzniká ATP. To je pak dále využito svalovými buňkami. Tento systém reaguje okamžitě, velice rychle a bez okolků. Zprostředkuje náhlý start po prásknutí pistole, stejně jako třeba úder pěstí po napadení útočníkem v nočním baru. ATP-CP hraje hlavní roli v těle maximálně deset prvních vteřin. Jedná se o nezbytnou pomoc pro překlenutí pár chvilek, které stačí na to, aby se nastartoval metabolismus sacharidů.

Někdy se ATP-CP nazývá pufrem hladiny ATP a s ohledem na skutečnost, že už v samotném svalu je nějaká hladina tohoto energetického ekvivalentu přítomná fyziologicky, je to něco, co zkrátka jeho koncentraci udrží neměnnou a dostatečnou alespoň chvíli, než se zapojí do výroby ATP rychlé glykolytické reakce.



Glykolýzou, tedy anaerobním odbouráváním glukózy, vznikají 2 molekuly ATP. A jak jsem naznačil dříve, není to mnoho, ovšem glykolýza je velice rychlá a tělo ji je schopno využívat ve velkém jen pár minut, dokud nedojdou nejbližší zásoby cukru.

Poté organismus zpomaluje a začíná zhluboka dýchat a přechází na aerobní běh. Při něm se spalují hodně tuky, kterých má i hubený běžec dostatek na zvládnutí velmi dlouhého běhu a zároveň se odstraňuje nadbytečný laktát (část se ho takzvaně prodýchá) - finální výroba ATP se děje v mitochondriích a na celém procesu se významně podílí Citrátový cyklus (Krebsův cyklus), oxidativní fosforylace (vznik ATP) a kyslík.

V biochemii však nejsou vypínače, nic se nevypne/nezapne úplně, nic není černobílé, a tak lze říci, že citrátový cyklus je křižovatka, do které nevstupují jen lipidy, ale i cukry a některé aminokyseliny - prekurzorů ATP je tedy mnoho, ovšem v kontextu vytrvalosti převládají právě lipidy jako hlavní zdroj energie při dostatku kyslíku ve svalech (hraje v tom roli hlavně aktuální dostupnost živin a také tempo).

Vznik energie mitochondriální respirací je však pomalý, byť se z jedné mastné kyseliny může vyrobit klidně 100 molekul ATP, proto se tedy rychlý běh kompenzuje anaerobní glykolýzou, kdy vzniká více laktátu, hrozí zakyselení a "zeď" (detailněji v týden 2).





15. 1. 2020

Na pořadu dne byl výklus a Madlenka dostala trochu jídla už před během, protože celý den držela protestní hladovku (je rozmazlená, a tak pohrdá samotnými granulemi). Dnes se k nám přidala i přítelkyně Jana, když nehrozilo, že přepálíme tempo v nějakých experimentech s tepovou frekvencí. Její čelovka mi vcelku jasně osvítila důvod, proč o všechno zakopávám. Dochází mi baterky. Obligátní kolečko kolem Labe a pískovny probíhalo poklidně a plynulo jako voda v řece. Občas vír, občas vlnka, ale jinak nic, co bych neukočíroval. Příjemná zimní hodinka strávená ve svitu hvězd a baterek.


Je však potřeba závod vyhrávat i hlavou:

Práskne pistole a vy vyrazíte jako ďas, běžíte jako o život, první vteřiny pokryje kreatinfosfátový systém, který volně přechází na glykolýzu, tempo máte vražedné, což cukry umožní, ale hodně se zakyselíte v průběhu prvního kilometru. Čeká vás však ještě x dalších km, takže zpomalíte a snažíte se rozdýchat tu úpornou snahu doběhnout prsatou blondýnu nebo předběhnout svého šéfa. Po odeznění prvního entuziazmu přichází na řadu aerobní mód. Jelikož však svaly obsahují spoustu laktátu, musíte zpomalit hluboko pod anaerobní práh, aby se ho tělo nějak zbavilo. Vaše celkové tempo v závodě může být uspokojivé, aktuální tempo však dramaticky kolísá, protože se tělo musí vyrovnat s vysokými hladinami laktátu, které jste nastavili v počátku, kdy jste přepálili start. Nejefektivnější je ale běžet vyrovnaným tempem.



16. 1. 2020

Jelikož nás čeká prodloužený víkend v Beskydech, naordinoval jsem si dnes posilovnu a koncept, při kterém se sice mají posílit svaly, ale zároveň bychom měli zhubnout. Jako takhle: někdo v 7 ráno pije kávu, snídá a čte noviny, jiný jede metrem, naštvaný z přehršle lidí a nedočkavý na nové pracovní úkoly, a někdo dobrovolně máchá lanem, zvedá činky, hází medicinbalem o zeď, funí, heká a tak trochu trpí. Ne proto, že musí, ale protože chce!



17. – 19. 1. 2020

Víkend v horách. V pátek nás čekala exkurze do národní přírodní rezervace Salajka. Jedná se o původní jedlo-bukový prales v oblasti československých Beskyd, kousek od obce Bílá. Chráněným územím byla Salajka vyhlášena v roce 1937 na popud arcibiskupských lesů. Reagovali na to, že jedle jsou vzácné, jsou citlivé na světlo a žijí v křehké rovnováze s buky, ale intenzivní těžbou jich z původních 30 % zbylo v lese jen 2 %. Tedy bez opatření člověka neudržitelné množství (velké stromy se vyvážely i do Holandska, kde sloužily jako stěžně lodí). V současné době je v tom nejstřeženějším území Salajky (žijí zde stovky vzácných brouků, hub a řada unikátních ptáků; 6 ha z 22 ha) kolem 10 % jedlí, a přestože se netěží, jejich výskyt člověk nepřímo ohrožuje dál. Vystřílením všech velkých šelem (na našem území to je rys, vlk a medvěd) přišly ke slovu přemnožené srny a prasata, které decimují malé semenáčky.

V sobotu následovaly závody v běhu na běžkách, pokračovali jsme jízdou na fat bike horských kolech a večer klasickým slalomem na lyžích. V neděli jsme si šli ještě zalyžovat a vrátili se večer utahaní jak tažní koně, neboť celý víkend měl navíc intenzivní společenský program.



Hodně se tu v kontextu vytrvalosti zaobírám lipidy a sacharidy. Třetím tzv. makronutrientem jsou proteiny. Všichni tušíme, že ty potřebujeme pro budování svalů. Nejsou to ale jen výhradně svalové struktury. Proteiny jsou i enzymy, které umožňují například běh, myšlení, detoxikaci, dále jsou to některé hormony, které v těle zprostředkovávají signály, cytokiny, které organizují imunitní odpověď, skelet všech buněk, potřebný k udržení vnitřního prostředí, a další a další látky. Nesmíme zapomenout na bílkoviny v lidské krvi, které hlídají onkotický tlak a zároveň slouží jako přenašeče bioaktivních látek. Proteiny zkrátka potřebujeme.

Ty, které přijmeme, se obvykle po strávení v žaludku a střevech rozloží na aminokyseliny a přestoupí do krve, kde je využijeme například pro tvorbu právě zmíněných biologicky funkčních struktur. Hotových endogenních proteinů se tělo zbavuje nerado, protože jsou velice důležité pro udržení vnitřní rovnováhy a ve vytrvalosti se jich při dobré výživě spálí méně než 5 %. Pokud však hladovíte, odběr proteinů, hlavně ze svalů, může stoupnout na 25 % (tělo nemá bílkovinnou rezervu – tím se proteiny odlišují od lipidů a sacharidů). Hlavním důvodem, který v těle vede k odběru proteinů, je nedostatek glukózy a skutečnost že řada aminokyselin může přispět k její obnově. Když už se tak stane, mohou některé aminokyseliny plavající v krvi sloužit hlavně ve vytrvalostních svalových vláknech jako další zdroj energie (glutamin, BCAA).

Proteiny i aminokyseliny však obsahují dusík, který musí být z těla vyloučen, je-li v nadbytku. To zaměstnává ledviny i játra. U profi-sportovců mohou nastat až únavové syndromy, pokud se přejídají bílkovinami, protože tyto dva orgány jedou stále na plné obrátky. Je to stejné, jako když jdete opilý spát a druhý den jste grogy, přestože jste v posteli proležel 12 hodin. Pro nesportovce se běžně doporučuje 0,8-1 g proteinu na kg váhy a den (mluví se o tzv. bílkovinovém optimu). Pro představu, 100 g kuřecího masa má 27 g čisté bílkoviny. Pro těžce trénující vytrvalce je hranice 1-1,6 g/kg/den a u silových sportů je dávka o něco větší, těhotné ženy a děti ve vývinu by měly přijímat cca 2,5 g/kg a den. V případě aminokyselinových doplňků i doplňků bílkovinných (ale obecně i dalších doplňků) se konsensus odborníků shoduje na tom, že vše si hobby sportovec, který je v produktivním věku, je zdravý a správně tráví, dokáže vzít z běžné stravy a nemusí utrácet peníze za lyofilizované fitness suplementy. Na trhu jich je bezpočet a v drtivé většině případů se jedná jen o způsob, jak z obyčejných lidí tahat peníze (proteinová intervence u profesionálů či profi-vojáků je něco jiného). Někdy vám výživový poradce řekne, že můžete jíst proteinů více, pokud máte v pořádku ledviny. Je to jakýsi kompromis, protože u nesportovce je velice těžké sestavit správný, pestrý jídelníček s příjmem bílkovin do 1 g/kg/den. Jsem toho názoru, že člověk by měl hlavně sportovat a nesnažit se zhubnout pouhým přestavěním stravování. Fyzická aktivita vám umožní sníst více všeho, a získat tak rezervu pro příjem tekutin, bílkovin, sacharidů i tuků. Má to i další výhody. Pokud se stravujete alespoň trochu zdravě a kombinujete různé potraviny, pak přijmete v důsledku zvýšených nároků trénovaného těla i více všech vitamínů, stopových prvků, pozitivně fungujících fytochemikálii a dalších tělu prospěšných látek, označovaných za mikronutrienty.


Mám-li to nějak shrnout, je potřeba říct, že hlavními zdroji energie vytrvalců jsou lipidy a cukry, minoritně pak proteiny, tedy zapojuje se hlavně aerobní, ale částečně i anaerobní mód, zároveň ATP-CP sytém tělo při dlouhé námaze nevypíná úplně, tento energetický pufr je v pohotovosti celou dobu a může sehrát svou roli i při delším běhu. Projevuje se například při náhlé nutnosti přeskočit louži, kmen stromu a podobně. Systémy se tedy prolínají a nemají mezi sebou ostrou hranici. Tělo využívá všechny 3, aby co nejlépe zvládlo závod i dynamické změny trati. Stejně tak může využít jako živiny lipidy, sacharidy i aminokyseliny a dle potřeby a jejich dostupnosti je dovede kombinovat. Na našich bedrech leží úkol hlídat si tempo a přizpůsobit rychlost běhu jeho délce.

37 zobrazení
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now