Vyhledat
  • Aleš Dvořák

Týden 2: laktát

Aktualizace: úno 11

6. 1. 2020

První pracovní den.

Podle tréninkového plánu od Miloše máme mít dnes volno.

Existují různá německá přísloví, která říkají v podstatě to, že kdo o Štědrý den odchází od večeře hladový, bude po celý rok strádat. I já jsem se toho držel a v tomto roce strádat nechtěl. Logicky. Pak tu byla návštěva Rumunska – země chudé a hladové, dalo by se říct na základě pár předsudků, ale místní obyvatelé nás vykrmovali stejně dobře jako svá prasata na porážku, aby si udělali reklamu před svými krajany. Bojují zkrátka o přízeň turistů.

V kontextu všech těchto skutečností a s ohledem na liknavou pravidelnost, s jakou jsem před Vánoci navštěvoval svou oblíbenou tělocvičnu, jsem se rozhodl volné pondělí využít k návštěvě žižkovského HITgymu. To je místo, kde se od počátku specializují na tzv. High Intensive Intermittent (Interval) Trainings, česky se tomu obvykle říká Intervalové tréninky s vysokou intenzitou. Hlavním propagátorem těchto tréninků je od minulého století Izumi Tabata, japonský vědec, který od samého začátku říkal správnou věc: „Aby byl běžec všestranný, měl by nejen trénovat vytrvalost, ale cvičit i nad svým anaerobním prahem.“ Tyto tréninky posunou aerobní kapacitu, zlepší nervosvalovou sílu a zvýší množství zásobního ATP (energie) ve svalech. Intervaly jsou krátké z prozaického důvodu – sval v takové intenzitě zvládne pracovat jen chvíli a poté musí docela dlouho regenerovat (moderní tréninky jsou koncipované trochu jinak, ale správně by se měl člověk do půl minuty vyčerpat a pak několik minut volně cvičit/vyklusávat před dalším kolem). Profesor Tabata dokonce vymyslel svůj koncept cvičení, který některá moderní fitka zkopírovala a nazvala ho jednoduše Tabata.

Těsně před sedmou mě přivítali trenér a vůně brazilské kávy, kterou dodává do tělocvičny náš kamarád a specialista na kávu ukrajinského původu Oleg. Mohli jste ho celý prosinec potkávat na vánočních trzích v horní části Václavského náměstí.

Po rozcvičce nastalo samotné jádro programu. Cvičili jsme ve dvojicích – některé cviky byly ryze soutěžní, tedy, kdo udělá toho či onoho více, jiné byly v podstatě motivační, tedy na střídačku stupňovat počet opakování, jiné byly stínovací. S pojmem stínování jsem se poprvé setkal v anglické literatuře, v knize Silo, kde věrné stíny následovaly starší a učily se od nich jejich řemeslo. Každý IT specialista, zelinář či údržbář měl svůj stín.

Tady to ale znamenalo, že jeden předcvičoval tomu druhému libovolné cviky ve vysoké frekvenci – dřepy s výskokem, cupitání, skipping, lifting, polku, valčík, máchání rukou, tanec svatého Víta, zkrátka cokoliv.

Jelikož jsem zde byl po vážně dlouhé době, zatímco můj sparingpartner chodil přes Vánoce pravidelně, vzpomněl jsem, nevím proč, na němé grotesky Laurel a Hardy.



7. 1. 2020

Budíček začal řvát v 6.15, abych stihnul v 7,58 vlak do Prahy. Od doby, co vstávám do tmy, používám jako tón budíčku píseň Scéna od punkové kapely The Fialky, protože jinak bych spal ještě teď (jasně, taky netuším, proč mají české kapely potřebu dávat si tak debilní názvy).

Teploměr ukazoval -6 °C, otevírám přílohu mailu a zjišťuji zadání. 6x400m interval na 95 % maximální TF, meziklus 400 m v 75 % maxTF. Předtím i potom rozehřívací a regenerační klus. Zima si vybrala nejhorší den. Když tak nad tím přemýšlím, bylo to jediné takhle mrazivé ráno týdne a zrovna jsem se rozhodl běhat intervaly.

Podcenil jsem první fázi a asi po 1500 metrech přešel do ostrého tempa. Pejskovi se to moc líbilo, protože začal vesele utíkat přede mnou. Čelovka mi plandala na čele a kameny na cestě podél Labe mi po pár metrech pěkně lezly krkem.

Na žádost kraje se zde má postavit cyklostezka, která bude spojovat Hamburg a něco v Krkonoších. Jak jsem zjistil na chalupě rodičů, vznik cyklostezky je dvojsečná záležitost. Na jedné straně to zajistí jistý dopravní komfort, na straně druhé to znevýhodní místní, kteří touto cestou jezdí na ryby, venčí zde psy a podobně. Jak se ukázalo všude možně: cyklista si myslí, že cyklostezka je jen jeho, řidič si myslí, že silnice je jen jeho a pejskař si myslí, že pole, kde vesele běhá psík je taky jen jeho, přitom je většinou zemědělců. Zkrátka asfalt do přírody nepatří, protože přináší jen konflikty.

Do toho všeho mě začalo strašlivě píchat v boku. Říká se, že mráz, výpary chlorované vody z bazénu nebo prudká intenzivní aktivita mohou změnit osmotickou rovnováhu hlenu sliznice a tím způsobit stažení plicních sklípků, v horším případě pak zátěžové astma. Píchání v boku může zapříčinit aktivita sleziny, pokoušející se uvolnit další červené krvinky do oběhu – patrně snaha o zlepšení zoufale slabého okysličení. A přesně tak jsem se cítil – jako hypoxický, neforemný sud, drtivě prohrávající při souboji se zimou a vlastní trénovaností. Tma, mráz, utrpení – tedy peklo v té Danteho podobě – Božskou komedií bych to ale asi nenazval.

Tento typ tréninku je modelovou ukázkou zvýšení laktátového prahu, která má v záznamu tempa tvar středověké hradby, přičemž tvar tepové frekvence připomíná profil závodu Beskydská 7. Nahoru – dolů v gaussovském rozložení.



9. 1. 2020

Tento běh měl proběhnout o den dříve, ale shodou okolností, mezi kterými figurovala práce, lenost a donáška pizzy, jsem se na to vykašlal.

Vyběhli jsme s Madlou v 6 večer. Opět byla tma, ke které se přidala i mlha tak hustá, že by se dala buď krájet, nebo využít v hodinách fyziky k demonstraci aerosolu. Kdybych byl holka, tak bych si místo termoprádla vzal pro jistotu pás cudnosti. Moje čelovka nedosvítila pomalu ani na zem, a tak jsem byl celkem spokojený, že se nemusím nikam hnát, a doufal jsem, že nepotkám loupežníky.

Jistě znáte ze svých běžeckých hodinek záložku „recovery time“. Ta ukazuje, kolik času zbývá k úplné regeneraci. Neznamená to, že během té doby nesmíte nic dělat. Bylo zjištěno, že při pasivním odpočinku po náročné aktivitě dochází k mnohem pomalejší regeneraci než když druhý den nebo odpoledne zařadíte do tréninku regenerační běh s velmi nízkou intenzitou. Ty rozdíly jsou opravdu výrazné a kratší pomalejší běh může o velký časový úsek zkrátit dobu potřebnou k zotavení. Proto asi měl dnešní běh být včera po intervalech. Navíc, středa – běh na zotavení, čtvrtek volno a pátek celkem náročné posilování, dává víc smysl než moje modifikace intervaly, druhý den nic, čtvrtek večer běh a pátek ráno posilování. Když blbě zamícháte karty, můžete celou partii prohrát. A já jsem nikdy neuměl poker face. Přes všechny ALE se mi však dnešní běh moc líbil - taková pohodička pro pilování stylu.




10. 1. 2020

Dnes jsem vstal rozlámaný a doploužil se na další HIIT.

„Máš už dvojici, nebo budeš lemplovat sám?“ zeptal jsem se kamaráda.

„Jseš vůl, já se neflákám, já k tomu přistupuju s pokorou.“

Dneska nás trénovala žena. Obecně platí, že trenérky bývají na své svěřence měkké a řada mých kamarádů chodí raději cvičit k chlapům. To ale pro dámy v HITgymu neplatí, rozporují všechny zažité předsudky i zvyklosti. Dnešní cvičení bylo prostě hrozně náročné – tepovka lítala, svaly zatnuté jako kotevní lana, ruce se silou jeřábu přesouvají břemena, stehna v jednom ohni. Ano, představa je to krásná, jen kdybych u toho nevypadal jako rozkydlý lívanec.

Celé to bylo postavené systémem tabaty, ale jednotlivé intervaly sestávaly z celkem sofistikovaných mučících cviků. Ale ono tortura, tabata…dá se to celkem snadno splést. Na konci jsme pak přenášely tělocvičnou kettlebelly na zpevnění břicha sem a tam v jedné ruce, což vypadalo jako každá sobota v Kauflandu, kdy začíná akce a důchodci si naloží plné tašky nákupu na další týden.

Jo, nebylo to špatný, jen jsem měl vážně unavený pocit.


11. 1. 2020

Dnešní zadání znělo jednoduše, ale představovalo pravý opak. 100 minut běžet na 82 % maxTF. Kolem 150-160 tepů za minutu. Pohybujeme se tedy blízko laktátovému prahu, ale nepřekračujeme ho. Budujeme si tak toleranci na laktát.

Je potřeba si uvědomit, že čím rychleji běžíme, tím vzniká laktátu více. Důvodů je několik, ten hlavní spočívá v zákonitostech biochemie. Při pomalém běhu dobře zásobíte svaly kyslíkem a potřebujete tolik energie, kolik se stihne vyrobit buněčnou respirací v mitochondriích. Když zrychlíte, sval si žádá rychle energii, aby mohl stále zrychlovat a pokračovat, takže musí začít spalovat glukózu (glykolýza). Glykolýza sice stechiometricky vyrobí energie méně, ale asi 100x rychleji, tudíž se jedná o hezký kompenzační systém, jehož výsledkem je v běžeckém módu vznik kyseliny mléčné. Pokud běžíte pod laktátovým prahem, pak je tělo schopné jeho nadbytek odbourávat – spotřebovávat ho jako palivo pro buněčné dýchání. Jedná se tedy o kompromis, abyste mohli běžet relativně rychle, po dlouhou dobu, nabití energií, ale s rizikem, že se trochu zakyselíte. Laktát však není zákeřný odpadní produkt, ale svým způsobem mezikrok, který umožní dynamičtější běh a kontinuálnější energetické zásobení. Je nutné však jeho koncentraci regulovat tempem.

Podle pouček ze sportovní fyziologie spalujeme při 80-85 % maxTF zhruba 30 % sacharidů a 70 % tuků. Tedy hubneme, ale nevzniká úplně nezanedbatelná koncentrace laktátu. Jeho množství se může dostat na nějaký trojnásobek fyziologické hodnoty. Tedy, musíme se na to adaptovat. K tomu slouží právě tyto dlouhé běhy.

Vstal jsem v 7,20 a v 8,10 obouval boty. Do hodiny běhu utíkám nalačno, což v tomto případě nešlo. Učebnice biochemie uvádí, že člověk přes noc spotřebuje až 70 % glykogenu – zásobní glukózy. Zároveň je běh rychlostí 8 km/h asi 9x náročnější než třeba práce na PC. A to jsem plánoval běžet rychleji. Jinými slovy: při běhu po rovině spotřebujete asi 1 kcal na kilogram váhy a kilometr. Když máte 85 kg, pak vás jeden kilák stojí 85 kcal, při 10 km je to 850 kcal, což je zhruba to, co byste spálili za 8 hodin sedavého zaměstnání. A je to necelá polovina bazální kalorické spotřeby celého dne. Vzhledem k tomu, že jsem měl běžet skoro dvě hodiny, jsem tuto polovinu hodlal překročit. Abych se rychle zásobil, vypil jsem 400 g doslazovaného jogurtového nápoje. Není to úplně vzor zdravé stravy, na druhou stranu tu je asi 60 g sacharidů, tuk, bílkoviny i voda - vlastně všechny 4 makronutrienty. Tak co?! Přeci jen se říká, že sportovci mají lehce odlišné nároky na doplňování energie před sportem. A protože jsem neběžel sám, Madlenka dostala menší porci své super-drahé konzervy – pes potřebuje asi 4x více bílkovin než člověk.



Běželi jsme asi 6 km podél řeky a pak jsem se rozhodl, že si cestu zpět zpestříme přes les. Odbočil jsem na lesní cestu, kterou lemovaly cedule „POZOR SOUKROMÝ POZEMEK! Nebezpečí úrazu.“, „ZÁKAZ VJEZDU MOTOROVÝCH VOZIDEL“ (cesta byla rozbahněna koly traktorů a aut myslivců). Doběhli jsme ke skupině posedů a ze tří cest vybrali tu správnou, která však během 400 m skončila, začalo křoví, jež postupně houstlo. Objevovalo se stále více kališť divokých prasat, ohlodaných keřů, stromů oholených neustálým drbáním, začaly se ozývat zvuky jako z Jurského parku a Madlenka začala větřit a pobíhat kolem mě jako ve Zdivočelé zemi. Pak se ozvalo dupání, chrochtání a něco utíkalo směrem od nás. To byl okamžik, kdy jsem se rozhodl, že se nemá cenu tvářit statečně – ostatně nevím, kdy bachyně obvykle kojí, když jsou tak teplé zimy – a po dalších mnoha ztracených minutách jsme to otočili a doufali, že se vrátíme stejnou cestou zpět. Tedy, já jsem v to doufal, Madle to bylo fuk, ta šťastně pobíhala po vychladlých stopách divoké zvěře.

Nakonec se tedy jednalo o další adrenalinové zpestření. Dost trapné je, že jsme v této oblasti zabloudili už před půl rokem.

Běželi jsme 105 minut, což je doba, která u mě stačí na to, abych si trochu odřel všechny třecí plochy včetně bradavek a dost hustě unavil stehna.



12. 1. 2020

Bolest, s jakou jsem se probudil, by se dala definovat jako palčivá, nepříjemná a hraniční. Zkrátka mě kurevsky bolela stehna. Naši postel a přístroj na vaření kávy dělí asi 15 schodů směrem dolů – chůze po nich byla očistcem, který bych přál jen nepřátelům, politikům a středověké inkvizici.

Dnešní trénink měl být o dost kratší a o mnoho méně intenzivní. 45 minut na nějakých 65 % maxTF. V podstatě se jednalo o regenerační běh. Jeho princip je jednoduchý: zařazení pomalého běhu po náročné aktivitě umožní rychlejší zotavení. Dříve se ukazovalo, že tělu trvá mnoho hodin, než se svaly zbaví laktátu, přičemž slabá běžecká činnost to podstatně urychlí. Také se tvrdilo, že laktát je zdrojem bolesti. Obě tyto poučky jsou podle dnešní vědy spíše zastaralé, přesto má aerobní aktivita svůj význam. Laktát se odbourává dvěma cestami. Buď tzv. Coriho cyklem, kdy dojde k vyplavení laktátu ze svalu do krve, která je hnána do jater, kde z laktátu vzniká glukóza (to je energeticky náročnější), nebo je laktát aerobně prodýchán v respiračním řetězci mitochondrií za vzniku energie (tohoto docílíme regeneračním klusem).



Sice je dnes uváděno, že laktát ve svalech druhý den po náročném běhu už dávno není a že jeho koncentrace významně klesá už v momentě, kdy přestaneme zrychleně dýchat, faktem však zůstává, že regenerační běh má význam, protože při něm dochází k odplavení dalších nežádoucích látek ze svalu, k slabému rozhýbání, prokrvení a tím pádem možnému urychlení hojení. Celkově vzato je tento typ aktivity prospěšný, ale není samospasitelný.

Po běhu, který byl v mém provedení krutě pomalý (asi 7 min/km), jsem se cítil lépe, ale že bych se nějak probral, říct nemohu.



1) není ostuda mít podezíravý přístup k laktátu, protože to, že není záporák při bězích, je vědecké téma teprve pár let.

2) jsou de facto standardizované tréninkové systémy, které se roky nemění a asi ani měnit nebudou, protože fungují, jen se nyní vysvětluje, co hraje minoritní a co klíčovou roli. Laktát byl považován za banditu, který je jedovatý a omezí výkon. To je svým způsobem pravda, je to kyselina a sníží ve svalu pH, což může vést k horšímu výkonu. Ovšem tělo se s tím za ty tisíce let naučilo pracovat a teď se rozkrývá, že laktát je spíše ten dobrý.

Trénink by měl sestávat z klasické vytrvalosti, běhu na anaerobním prahu, pak můžeme trénovat VO2max zběsilými sprinty kombinovanými s klusem (aerobní kapacita se stala hodně skloňovaná s HIIT tréninky, které se těší oblibě a slouží k její posunutí). Obecně se tedy bere, že běhání pod laktátovým prahem zlepšuje toleranci na laktát, běhání kolem laktátového prahu posouvá onen práh a HIIT nejvíc posouvá VO2max. Není to černobílé a celkově to vede k lepším aerobním a vytrvalostním schopnostem, přičemž vytrvalostní trénink by měl činit klidně 80 %. A co je ale důležité – řada vědců v těchto adaptačních mechanismech vidí právě laktát a bylo už opakovaně ukázáno, že pulzy laktátu, tedy pravidelné sportování, mají kladný vliv na kondici, růst svalů, kvalitu mitochondrií (továrny na výrobu energie při dostatku kyslíku), pomalejší stárnutí, funkce mozku a pohlavního ústrojí atd. Zkrátka není potřeba zapomenout, to co jsme doteď věděli o tréninku, jen už to umíme trochu lépe pojmenovat.

0 zobrazení
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now